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Alcuni alimenti possono interrompere fino a metà del fabbisogno giornaliero di magnesio
Il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, nel rafforzamento delle ossa, nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e nel mantenimento di un ritmo cardiaco stabile. Secondo i National Institutes of Health statunitensi, la dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 420 mg per la maggior parte degli uomini adulti e di 320 mg per le donne adulte. Agli adolescenti si raccomanda un consumo di 360-410 mg al giorno. I nutrizionisti hanno spiegato a verywellhealth.com cosa si dovrebbe mangiare per rifornire il corpo di magnesio.
1- Noci e semi
- Mandorle: 30 grammi di mandorle tostate contengono 80 mg di magnesio, pari al 19% della dose giornaliera raccomandata.
- Anacardi: 30 grammi di anacardi tostati contengono 74 mg di magnesio (18% della dose giornaliera raccomandata).
- Semi di canapa: tre cucchiai contengono 210 mg di magnesio (50% della dose giornaliera raccomandata), oltre a grassi sani, fibre e tutti gli aminoacidi essenziali.
- Semi di zucca: 30 grammi contengono 165 mg di magnesio (37% della dose giornaliera raccomandata), oltre a proteine, fibre e grassi sani.
2. legumi
I legumi, che comprendono piselli, fagioli e lenticchie, sono ricchi di nutrienti come proteine, acido folico, fibre, ferro e grassi polinsaturi e monoinsaturi.
- Fagioli neri: 1 tazza di fagioli neri cotti contiene 120 mg di magnesio, pari a circa il 28% della dose giornaliera raccomandata, secondo l’Università di Rochester.
- Lenticchie: sono ricche di proteine, magnesio, fibre, acido folico, potassio e ferro. Una tazza di lenticchie cotte (200 grammi) contiene 71,3 mg di magnesio, pari a circa il 17% della dose giornaliera raccomandata.
- Edamame: questi giovani semi di soia verde contengono 50 mg di magnesio per mezza tazza, pari al 12% della dose giornaliera raccomandata. L’edamame contiene anche quantità significative di fibre e proteine.
3. Prodotti integrali
- Quinoa: una tazza contiene 118 mg di magnesio. La quinoa contiene anche quantità significative di fibre e ferro.
- Grano saraceno: una tazza di semole di grano saraceno (chicchi) cotte e tostate contiene circa 85,7 mg di magnesio, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
- Grano integrale: è possibile aumentare l’apporto di magnesio, selenio e acido folico scegliendo pane, cracker o pasta integrali invece delle varietà bianche raffinate. Una fetta di pane integrale contiene circa 25 mg di magnesio, mentre sei cracker integrali ne contengono circa 30,8 mg.
4. Prodotti lattiero-caseari
- Latte scremato: una tazza di latte scremato contiene circa 30,8 mg di magnesio (circa il 7% della dose giornaliera raccomandata), 132 mg di calcio e 3,43 grammi di proteine.
- Yogurt greco magro: una confezione tipica di yogurt greco magro (156 grammi) contiene 16,7 mg di magnesio, 173 mg di calcio e 16,1 grammi di proteine.
5. Frutta
- Fichi secchi: sono ricchi di fibre e di molte vitamine e minerali. Una tazza di fichi secchi contiene 101 mg di magnesio, pari al 24% della dose giornaliera raccomandata.
- Banane: Una banana media contiene 31,9 mg di magnesio. Le banane sono anche una ricca fonte di fibre, potassio, vitamina B6 e una serie di antiossidanti e fitonutrienti.
6. Le verdure
- Spinaci cotti: Mezza tazza di spinaci cotti contiene 78 mg di magnesio, che contribuisce a soddisfare il 19% della dose giornaliera raccomandata.
- Patate: una patata al forno da 100 g, con la buccia, contiene 43 mg di magnesio, che contribuisce a soddisfare il 10% della dose giornaliera raccomandata. Le patate sono anche una ricca fonte di vitamina C e potassio.
- Mais dolce: mezza tazza (circa 100 grammi) di mais dolce contiene 21,9 mg di magnesio.
7. Cioccolato fondente
Una tavoletta da 100 grammi può contenere da 48 a 129 mg, a seconda del contenuto di cacao e della marca. Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese.
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